Aus diesem Grund ist ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren in unserer Nahrung entscheidend. Unsere Vorfahren aßen Lebensmittel mit einem gesunden Verhältnis von Omega-6 zu Omega 3 (1:1/2:1). Heute ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren nicht mehr ausbalanciert. Wir ernähren uns von Speisen, die zu viel Omega 6-Fettsäuren enthalten (Verhältnis von: 10:1, 40:1 bis hin zu 100:1).

Pflanzenöle bestehen aus einfach ungesättigten Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure, Linolensäure), Vitamin E, Vitamin A, Lecithin und Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffen.

Tierische Fette, wie Butter und Schmalz, enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren und sind am Gesamtcholesterinspiegel beteiligt. Einfach ungesättigte Fettsäuren erhöhen das „gute“ HDLCholsterin und senken das „schlechte“ LDL Cholesterin im Blut und schützen somit vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen großen gesundheitlichen Vorteil gegenüber Butter und tierischen Fetten, da sie für die Bildung von Hormonen benötigt werden und die Zellmembranen stabilisieren, ebenso steuern sie den Fettstoffwechsel. Fettsäuren beeinflussen mit komplexen Mechanismen Entzündungen in unserem Körper.

Die Omega 6-Fettsäuren, wie die Arachidonsäure, auch Linolsäure genannt (sie kommt vor allem in fetten tierischen Produkten vor), begünstigen Entzündungen.

Anders ist es mit den Omega3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäuren), wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die im Gegenzug Entzündungen verhindern bzw. lindern. Inzwischen hat es sich auch weitgehend herumgesprochen, dass nicht der vermehrte Verzehr von ungesättigten Fettsäuren ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung ist, sondern das richtige Verhältnis der beiden Omega-Fettsäuren zueinander. Ein ungünstiges Verhältnis begünstigt Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen und chronische Entzündungen.

Den besten Effekt für die Gesundheit hat ein Verhältnis von Omega-6: Omega-3 von 5 : 1.

Bitte beachten Sie auch den Unterschied zwischen dem Omega 3 Gehalt in Bioeiern zu Eiern aus Käfighaltung: Welche Eier sind gesund und wo gibt es Eier mit 22-mal mehr Omega-3 als herkömmliche Eier?

Das Verhältnis der Fettsäuren in Pflanzenölen

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung,  DGE 2011

Pflanzenöl	Omega-6-Fettsäuren in g pro 100 g	Omega-3-Fettsäuren in g pro 100 g	Verhältnis Omega-6 : Omega 3	Zum Braten geeignet
Leinöl	14,3	52,8	0,3 : 1
Rapsöl	14,9	8,6	2 : 1	Ja
Hanföl	56,6	18,7	3 : 1
Walnussöl	53,3	12,2	4 : 1
Sojaöl	52,8	7,7	7 : 1	Ja
Weizenkeimöl	55,6	7,8	7 : 1
Olivenöl	8,3	0,8	10 : 1	Ja
Erdnussöl	21,5	0	22 : 1	Ja
Kürbiskernöl	49,2	0,5	100 : 1
Distelöl	74,0	0,3	246 : 1	Ja
Sonnenblumenöl	50,2	0,2	252 : 1	Ja

Platzhalter

Platzhalter

Gesamtbedarf an Fettsäuren

Die tägliche Gesamtzufuhr von hochwertigen Fetten sollte 25-30% der gesamten Energiezufuhr betragen, d.s. ca. 70-80g/Tag.

Ca. 10g davon an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, davon ein Viertel Omega-3 Fettsäuren, d.h. ca. 2g. Nur naturbelassene, kaltgepresste Öle sind hochwertige Bausteine und können vom Körper genutzt werden.

Für unser Auto ist uns das beste Motoröl gerade gut genug. Was unseren Körper betrifft, da wird gespart und billiges Öl vom Discounter verwendet. Die Folgen sehen wir an der starken Zunahme von chronisch entzündlichen Erkrankungen.

Weitgehend neutral bezüglich des Omega-3 und Omega-6-Gehaltes ist das Olivenöl, ein regelmäßiger Verzehr (eine gute Qualität ist vorausgesetzt, möglichst überprüft und kaltgepresst) und die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren lässt ein verhältnismäßig ausgewogenes Mischungsverhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren entstehen.

Verwenden Sie jedoch im Haushalt Distelöl, das 74% Linolsäure enthält, kippt das Verhältnis jedoch schnell zu einem Omega-6-Fettsäuren-Überhang. Auch die heutige industriell hergestellte Ernährung ist für einen Überhang an Omega-6-Fettsäuren verantwortlich. Diese geht häufig mit einem übermäßigen Verzehr von Getreide-, Fleisch- und Milchprodukten einher. Besonders die Produkte, die aus Mastbetrieben stammen, sind durch eine Fütterung mit Kraftfutter dahingehend verändert, dass das Fettsäurespektrum der Tiere hin zu Omega6-Fettsäuren verschoben ist.

Ebenso ist die Verwendung von Omega-6-reichen Ölen, wie z.B. Sonnenblumen- oder Distelöl oder Margarine Mitverursacher. Auf der anderen Seite spielt der Verzehr von Walnüssen, Leinöl, Sprossen, Wild, Pilzen und Fisch in unserer derzeitigen Ernährung keine so große Rolle mehr.

Eine Erhöhung der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren bei gleichzeitiger Einschränkung von Omega-6- Fettsäuren stellt daher eine immunmodulatorische Maßnahme im Sinne einer antiinflammatorischen (antientzündlichen) Beeinflussung dar, die bei verschiedenen chronisch entzündlichen Erkrankungen mit autoimmuner Komponente nützlich sein kann.

Untersuchungen an Zellkulturen sowie an Patienten haben gezeigt, dass bei gleichzeitiger Einnahme von Vitamin E die Sauerstofffreisetzung aus Granulozyten gesteigert und die Bildung von Immunglobulinen verstärkt wird.

Bis zu 80 Prozent der Amerikaner können Leinöl nicht in DHA/EPA umwandeln, dies ist genetisch bedingt⁶ und es gibt einen guten Grund, den durch mehrere Studien bestätigten Zusammenhang zwischen der Verwendung von Leinöl und Prostatakrebs zu fürchten7 , währenddessen Fischöl mit wenigen dieser Krebsfälle in Verbindung gebracht wird. Leinöl ist jedoch bei jedem Menschen sehr gut für Haut und Haare und kann bei vielen von uns Europäern wirkungsvoll in DHA/EPA umgewandelt werden. Alternativ ist auch die Verwendung von Algenöl möglich. Sollten Sie jedoch Blutverdünner einnehmen (z.B. auch Aspirin oder Ibuprofen), befragen Sie vor der Einnahme von Fischölkapseln Ihren Arzt, da Fischöl Ihren Bedarf an Vitamin K, das Ihr Blut davor bewahrt, zu dünn zu werden, erhöht. Fazit: Rheumatiker sollten auf eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Pro kg Körpergewicht benötigen Rheumapatienten mindestens 35 mg EPA/DHA pro kg Körpergewicht2 . Das bedeutet für eine 70 kg schwere Person 2450 mg an EPA/DPA. Nur eine langfristige und regelmäßige Einnahme ist sinnvoll. Um eine Oxidation der oxidationsempfindlichen ungesättigten Fettsäuren zu vermeiden, wird generell die kombinierte Anwendung mit Antioxidantien, z.B. Vitamin E und Vitamin C empfohlen (siehe unten). Rauchen sollte vermieden werden, da dies neben einer Überernährung die meisten freien Radikale freisetzt, die Omega-3-Fettsäuren im Körper schädigen können. Bitte beachten Sie: Bei Dosierungen über 2 g EPA/DHA pro Tag sind regelmäßige Kontrollen der Blutgerinnung, des LDL-Cholesterins und der Glucosetoleranz in Erwägung zu ziehen. EPA im Fischöl hemmt die Umwandlung der Linol- zur Arachidonsäure und das Vitamin E, das selbst auch noch entzündungshemmend wirkt, verhindert die Oxidation der Fette. Ist ein regelmäßiger Fischverzehr - > 2x wöchentlich nicht möglich, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Behandler Ihren Omega-3- Fettsäurenbedarf auch durch die Einnahme von gereinigtem Fischöl (EPA + DHA) oder durch Omega-3 aus Algenöl, z. B. Omega 3-loges, decken.

Omega 3-Index testen

Lassen Sie Ihren Fettsäurestatus checken, wenn Sie verunsichert sind. Leider ist dies keine Kassenleistung (Fettsäure-Profil inkl. Arachidonsäure und Omega-3 Index jeweils um die 50 EUR). Bei dieser Laboruntersuchung werden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega3 und Omega-6-Fettsäuren bestimmt. Gleichzeitig werden die wichtigen Verhältnisse der einzelnen Fettsäuregruppen zueinander erhoben, wobei das Verhältnis Arachidonsäure/Eicosapentaensäure (AA/EPA-Quotient) als Biomarker der Entzündungsbereitschaft für Sie von Bedeutung ist.

Testkits zum Selbsttesten finden Sie unter anderem hier: Omega 3 Index

Optimalerweise liegt der Omega-3 Index zwischen 8% und 11%. Bei vielen Personen in unseren Breiten liegt er aber deutlich niedriger, oft nur bei ca. 4%. 

Wenn Sie ein Omega-3-Produkt (vorzugsweise aus gereinigten Algen, vegan) einnehmen, sollten Sie dies zu den Mahlzeiten tun. Nur eine langfristige und regelmäßige Einnahme ist sinnvoll. 

Quellen:

³ DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung, www.dge.de

⁶ Pawlosky, R.J. Hibbeln, J.R., Novotny, J.A. und Salem, N., Jr., „Physiological compartment analysis of alpha-linolenic acid metabilism in adult humans“, I. Lipid Res 2001, Aug; 42(8): S. 1257-65.

 

Gute Omega3-Lieferanten sind:

Nahrungsmittel	Menge	Gehalt an Omega-3
Makrele	100 g	2,5 g
Hering	100 g	1,7 g
Thunfisch (Vorsicht Schwermetalle)	100 g	1,5 g
Anchovis/Sardellen	100 g	1,5 g
Lachs	100 g	1,4 g
Sardinen	100 g	1 g
Leinsamen (ganz, frisch geschrotet)	1 TL	2,8 g
Leinöl (Bio)	1 TL	7.5 g
Rapsöl (Bio)	1 TL	1,8 g
Walnüsse	1 Tasse	2,3 g
Portulak	1 Tasse	457 mg
Spinat	1 Tasse	384 mg
Meeresalgen (getrocknet)	1 TL	268 mg
Meeresalgen als Produkt, z.B. Fa. Norsan: Omega-3 vegan (Apotheke)	1 TL	2000 mg
Spiruline	1 TL	260 mg
Brunnenkresse	1 Tasse	528 mg